Cómo empezar a hacer ejercicio después de tanto tiempo sin hacerlo

Año nuevo, vida nueva. Este es el mantra que se repite cada vez el calendario marca el pistoletazo de salida de un nuevo ejercicio.
En el equipaje de esos buenos propósitos que nos ponemos para mejorar nuestra forma de vivir, siempre o casi siempre viene incluido el deseo de corregir para bien nuestra condición física y volver al tiempo en que hacíamos deporte como forma de mejorar nuestra salud o de vernos con mejor aspecto cuando nos contemplamos en el espejo.
Pero, antes de abandonar la vida sedentaria, las largas sesiones sentados frente a la tele, el ordenador o el teléfono inteligente o echarnos a correr como si todos los acreedores del mundo vinieran persiguiéndonos, lo primero que debemos es ponernos unas metas y trazar un plan de ejercicios para evitar que el remedio sea peor que la enfermedad y acabemos a los pocos días extenuados y sin fuerzas.

No ponernos metas excesivamente altas

Volver a hacer ejercicio después de años e incluso décadas sin hacerlo puede llevarnos a la frustración o a sufrir lesiones musculares si no lo hacemos teniendo en cuenta factores como el tiempo que llevamos sin hacer deporte, nuestra edad o el tipo de actividad que escojamos para perder esos kilos que no sobran o para ser capaces de subir dos tramos de escaleras sin que se nos salga el corazón por la boca.
Para empezar, no es necesario acudir a cualquier tienda de deporte y gastarnos un dineral en ropa y calzado deportivo como si fuésemos a competir profesionalmente.
Zapatillas deportivas y ropa cómoda son suficientes para empezar. Y el mejor ejercicio para tomar contacto de nuevo con la actividad física es caminar a paso ligero, dar largos paseos, montar en bici o hacer algunos largos de natación.
Poco a poco el cuerpo se va a adaptando a la nueva rutina y hacer capaz de asumir nuevos retos que supongan mayor desgaste físico.
Muchos expertos recomiendan que, para empezar, o se hace practicando ejercicios o deportes que no requieran asumir grandes esfuerzos como es caminar, hacer estiramientos suaves o pedalear en la bicicleta estática o hacerlo en grupo con personas que estén en la misma situación que tú.

No comenzar con deportes de impacto o que nos exijan demasiado

Si estás en el caso de los que lleva años o décadas sin hacer deporte o lo dejaste hace algunos meses y estás decidido a recuperar el fondo físico lo antes posible, nunca es conveniente comenzar a tope. Lo ideal es graduar el esfuerzo y la intensidad hasta lograr que el cuerpo se adapte a las nuevas exigencias a la que le vamos a someter.
Entre las personas mayores, el objetivo que buscan cuando emprenden una actividad física es lograr mayor movilidad en las articulaciones y conseguir mayor fuerza. En este caso, los ejercicios recomendados son aquellos que suponen una intensidad moderada y poco impacto para las articulaciones: caminar, aquarunning o sesiones de pilates.
Para adultos con poco tiempo para practicar el deporte y que están sometidos al estrés laboral y a las obligaciones familiares en casa, se recomiendan ejercicios físicos que sean liberadores del estrés. El running es ideal por conllevar desgaste aeróbico que, al mismo tiempo, puede ser ejecutado por personas con escasa forma física y además implica pocos riesgos de sufrir lesiones.
Tanto se trata de lograr una buena forma física como si lo que buscas es perder peso, lo primero que hay que lograr es un acondicionamiento físico que eviten las lesiones.
Para lograrlo, se comenzarán realizando ejercicios aeróbicos que suban poco la actividad cardíaca, movimientos de estiramiento para preparar la musculatura, nutrición sana y una adecuada hidratación.

No te olvides de descansar tras grandes sesiones

Para los que retoman la actividad deportiva después de mucho tiempo, la rutina de entrenamientos no debe superar las tres sesiones semanales, y dejar que el cuerpo descanse un día por cada otro en que se entrene. Esto es ideal para que el cuerpo se recupere. Además del descanso entre sesiones, la recuperación debe ir acompañada de una alimentación adecuada y una buena hidratación.
Es importante respetar el período de 48 horas entre sesiones de ejercicios para que las fibras se recuperen, así se disminuyen las posibilidades de sufrir lesiones musculares.
Una rutina que sea entrenamientos lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado y descanso entre estos días son ideales para comenzar. El deporte debe ser liberador y proporcionar placer, si nos causa estrés es que estamos haciéndolo mal o enfocando de forma incorrecta la función para la que hemos diseñado un calendario de entrenamiento.
Para las personas que vuelven a hacer deporte después de mucho tiempo, es importante que encuentren el tipo de ejercicios que les vaya bien sin suponer un gran esfuerzo y que, al mismo tiempo, se vean los resultados para que no tengan el impulso de abandonar tras encontrarse con los primeros contratiempos.

Ejercicios que realizar cuando eres sedentario

Muchos estudios han demostrado la relación directa que existe entre la inactividad física y el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares, cáncer o diabetes.
A pesar de estas alertas, las estadísticas también indican que una de cada cuatro personas adultas no realiza ninguna actividad física.
Para los más perezosos, para aquellos que incluso ponerse un chándal y unas zapatillas y salir a caminar es como emprender la vuelta al mundo a pie, hay unos pocos ejercicios para vagos que mejoran la salud y se pueden hacer sin salir de casa.
Elevación de piernas. Trabaja la zona baja del abdomen. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta. Coloca las manos en la zona lumbar y flexiona las piernas unos 40 grados. Sube y baja las extremidades sin tocar el suelo, tres series de entre 30 y 40 repeticiones cada una.
Ejercicio para pierna y abdomen. Un pie en un escalón o algo elevado y el otro en el suelo. Sube y baja 15 veces, y cambia de pierna.
Rotación del tronco. Trabaja abdominales y oblicuos. Con el palo de una escoba o cualquier barra de madera, ponlo detrás de la nuca, aprieta y sostiene el abdomen y gira a derecha e izquierda repetidas veces.
Contracción muscular. Ejercicio para la zona abdominal. Acostado boca abajo, apoya tu cuerpo sobre los codos y la punta de los pies, aguanta un minuto y repite.
Sentadilla. Con un palo de escoba sobre la nuca, las piernas a lo ancho de los hombros, y flexionar y estirar las piernas haciendo cuatro series de 15 repeticiones.
Para todos aquellos que quieren volver a hacer ejercicio, deben prepararse física y mentalmente, sabiendo que las metas que persiguen tardan en cubrirse.
Para lograrlo, se requiere de una buena dosis de automotivación. Abandonar el sofá, madrugar y tener en mente siempre el deseo de bajar de peso, ganar fuerza u obtener más flexibilidad muscular.
Los ejercicios ganarán en dificultad poco a poco y de forma gradual.
No hay milagros ni se obtienen resultados con unas pocas sesiones y unas horas de entrenamiento duro.
Varía los tipos de entrenamiento y no te olvides del descanso entre sesiones, una alimentación adecuada y buena hidratación.