Dietas para engordar. Qué comer para ganar peso sin poner en riesgo nuestra salud

Contrariamente a lo que podría parecer, no todas las personas que se ponen en manos de dietistas y nutricionistas lo hacen buscando adelgazar.
Existe un número elevado de sujetos que solicitan ayuda profesional porque sufren problemas de salud que les hace estar por debajo de su peso ideal. Y, también a contracorriente de lo que se cree, subir unos kilos muchas veces es tan complicado o más que perder ese sobrepeso tan molesto propio de la vida sedentaria y de las dietas desequilibradas.
En muchos casos, la percepción que tiene la persona de sí misma con respecto a su peso es una visión distorsionada. Lo primero que suele hacerse es estos casos, es establecer el IMC o índice de masa corporal.
Este se obtiene dividiendo el peso entre la talla al cuadrado. Se considera que la persona está por debajo de peso cuando el IMC tiene un índice inferior a 18,5.
Otro factor que se valora es el porcentaje de grasa corporal de cada persona y su nivel de masa muscular.
Hay un último elemento o consideración que tampoco se debe pasar por alto, y no es otra cosa que la opinión que tiene la persona sobre su peso, si se ve demasiado delgada o si no está a gusto con su peso.
Valorado todo lo anterior, las personas que buscan engordar deben someterse a una dieta hipercalórica; es decir, seguir un régimen de comidas cuya ingesta represente un consumo de calorías mayor al gasto calórico que gaste.

Qué alimentos se pueden ingerir para ganar peso

Todos conocemos algunos casos de actores famosos que, por necesidades del guion y ante la urgencia de tener que representar el papel de actores subiditos de peso, se atiborran a fritos y comida basura para ganar la batalla a la báscula de forma rápida.
Una buena dieta paga ganar peso no solo debe prescribirse buscando ganar peso, sino que debe ser sana y equilibrada.
Entre los alimentos que no pueden faltar en este tipo de dieta están las frutas frescas, las frutas desecadas, los frutos secos, los cereales refinados como el pan, la pasta y el arroz, el muesli y el aceite de oliva virgen extra.
Las personas que sufren de bajo peso se sacian enseguida y disponen de un metabolismo de activación rápida que consume las calorías que ingieren con mucha facilidad.
Para estos casos, los pacientes deben comer unas 6 comidas al día en pequeñas porciones de alimentos.
Una buena pauta sería de la comer cada 3 horas.

Consume proteínas en tus comidas

Como hemos dicho, para las personas que buscan o que necesitan aumentar algunas tallas de pantalón no solo es importante subir de peso, sino de hacerlo de forma equilibrada y sana.
Los alimentos procesados y ricos en grasas y azúcares llevan aparejados la subida del colesterol y la posibilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Junto a la actividad física, comer cada tres horas, la dieta debe incluir proteínas en todas las comidas. Ello logrará que los niveles de aminoácidos en la sangre se mantengan durante todo el día. Esto hará que los músculos se recuperen antes durante los entrenamientos.
Estos son algunos de los alimentos ricos en proteínas: Cacahuetes, gambas, salmón, soja, pechuga de pollo, pechuga de pavo, huevos, avena, almendras, requesón, yogur griego, filete de ternera, carne magra de cerdo, quinoa, atún, lentejas, semillas de calabaza, mejillones.

Piezas de frutas

Un alimento estrella que no debe faltar nunca en la dieta que busca subir de peso es la fruta. Al menos, debe consumirse unas tres piezas de fruta durante el día, y acompañar el almuerzo y la cena con una ensalada.
Estos alimentos vegetales aportan grandes cantidades de vitaminas y minerales a la dieta y favorecen la buena actuación del metabolismo, así como estimula la ganancia de masa muscular.
Los frutos secos como los cacahuetes, las almendras, y otros como el aguacate, el coco y el aceite de oliva son magníficas opciones para aumentar el consumo de calorías sin hacer un destrozo a nuestro metabolismo.
Los batidos de frutas o de aguacate, el yogur o una menestra de frutos secos son ideales para este tipo de dietas de aumento de peso.
La fruta es el alimento más natural que existe, está llena de fibra y micronutrientes que nos protegen contra las enfermedades y contiene un efecto protector sobre las células de nuestro organismo.

Bebe bastante agua

Mucho se ha hablado y se ha escrito sobre la importancia del consumo de agua en las personas. La buena hidratación es básica para ganar masa muscular.
Para que los músculos ganan volumen, las células deben estar bien hidratadas, y eso solo se logra consumiendo al menos dos litros y medio de agua al día.
Algunas consideraciones que hay que tener en cuenta con respecto al consumo ideal de agua son:
Hay que beber antes de tener sed.
La deshidratación puede pasar desapercibida. Cuando sentimos sed, ya hemos perdido el 1% del peso corporal en agua. Los hombres, por norma general tienen mayor masa muscular y por tanto tienen que beber más que las mujeres.
Cuidado con los niños y las personas mayores. Los niños no controlan su sed y los mayores son incapaces de detectar la deshidratación. Cuanto más ejercicio o más calor, mayor debe ser el consumo de agua. Hay que beber de forma continuada, despacio y con tragos pequeños. 330 ml cada dos horas en intervalos regulares. La temperatura del agua no debe estar por encima de los 15 grados ni por debajo de los 10.

Combina una dieta saludable con ejercicio moderado

Otro factor que hará que las personas con problemas de peso bajo logren aumentar kilos, es la combinación de una dieta hipercalórica rica y sana, con sesiones de entrenamientos.
Las personas muy delgadas que buscan aumentar su masa muscular deben seguir rutinas de series con pocas repeticiones (entre 6 y 10 para cada ejercicio) y mucho peso.
Pero esta fuerza para levantar pesos altos debe adquirirse poco a poco para evitar lesiones musculares o de espaldas en personas que tienen poco desarrollada su masa muscular.